+7 (903) 134-71-12
г.Москва, ул. Академика Анохина, д.56

Питание

«Мы то, что мы едим» - с этим высказыванием трудно поспорить.
Стремясь снизить массу тела, мы очень часто садимся на диеты, и так же часто в них разочаровываемся. Не существует универсальной диеты, которая подошла бы всем, но есть основные рекомендации, проверенные годами и опытными специалистами в области питания, которые помогут скорректировать Ваш вес тела.
Общее требование к пище заключается в том, что:
- она должна обеспечивать Ваш организм необходимыми питательными веществами и другими компонентами, которые обеспечивают его нормальное функционирование и предотвращают заболевания
- пища должна обладать соответствующей энергетической ценностью

Но при коррекции веса тела, приходиться корректировать и изменять рацион питания, что бы в сочетании с фитнесс тренировками добиться лучшего и скорейшего результата.

Тренера женского фитнес клуба «Астер» на Анохина, готовы проконсультировать Вас по питанию и фитнесс тренировкам, в соответствии с поставленными задачами: похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать достигнутый результат.

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

ВОДАоснова жизнедеятельности организма

Источники – вода/продукты питания

Диуретики – чай/кофе/кофеиносодержащие напитки

Норма - 20-40 мл на 1 кг массы тела в сутки (в среднем 1,5 – 3 литра жидкости в сутки)

Спорт – 40-80 мл на 1 кг массы тела (увеличение в 1,5-2 раза от нормы в зависимости от нагрузки и погодных условий)

 

ВИТАМИНЫ / МИНЕРАЛЫ / КЛЕТЧАТКА/ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА – основные регуляторы работы организма

Источники – фрукты, овощи, зелень, ягоды, коренья.

Витамины: Жирорастворимые – А, D, E, K, F / Водорастворимые – B,C,P …

Минералы: макроэлементы – кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор,сера/микроэлементы - железо, медь, марганец,

цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.

 

БЕЛКИ - основной строительный материал нашего организма

животные белки - мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (полный состав аминокислот)

растительные белки – (не полный состав аминокислот)

Рекомендации потребления:

Минимум: 0,8 г на 1 кг массы тела в сутки

Спорт – 1,5 -2 г на 1 кг массы тела в сутки

 

УГЛЕВОДЫ – основной источник энергии для нашего организма

Сложные – зерновые, бобовые, картофель, кукуруза, твердые сорта пшеницы (крахмал-растения/гликоген- животные)

Простые – сахар, изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мед (сахароза/лактоза/фруктоза/мальтоза)

Рекомендации потребления: (не менее 50-100 грамм в сутки)

Умеренный тренинг – 5 г на 1 кг массы тела в сутки

Интенсивный тренинг – 8-10 г на 1 кг массы тела

 

ЖИРЫ - основной функциональный компонент нашего организма

Насыщенные – животные жиры, молочные продукты

Ненасыщенные - растительные жиры, рыбий жир.

Мононенасыщенные – оливковое масло (Омега 9), орехи, свиной жир, семена.

Полиненасыщенные – льняное, пальмовое, подсолнечное масла, орехи, зародыши пшеницы (Омега 6 и омега 3 – незаменимые)

Рекомендация потребления: 1 г на 1 кг массы тела

Для мужчин минимум 15 % от общей энергетической ценности пищи

Для женщин минимум 20% от общей энергетической ценности пищи

ВРЕМЕННЫЕ ПЕРИОДЫ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

ВРЕМЕННЫЕ ПЕРИОДЫ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

ПЕРИОД ПОВЫШЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ 06 – 12 часов: потребность в биологически активном энергетическом питании, в легко усвояемых белках, углеводах, витаминах, минералах (злаки, ягоды, фрукты, кисломолочные продукты, яйца.)

- самая высокая энергетика – калорийность питания

1 прием пищи – завтрак -

2 прием пищи – полдник - 

ПЕРИОД СТАБИЛИЗАЦИИ 12 – 18 часов:

- потребность в поддержании обмена веществ и уровня энергии – сложные углеводы, зеленые овощи, растительные масла, бобовые, зерновые культуры

- умеренная энергетика – калорийность питания

3 прием пищи – обед -

4 прием пищи – ланч - 

 

ПЕРИОД СНИЖЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ 18 – 22 часа

- потребность в восстановлении клеточных структур – белок (с полноценным составом аминокислот – мясо, рыба, творог), минералы, витамины, клетчатка (овощи, салат, зелень)

- низкая энергетика питания – калорийность питания

5 прием пищи – ужин - 

 

ПЕРИОД СНА 22 - 06 часов дня - период восстановления и отдыха (8 часов в сутки)

- нет активной потребности в питании

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1- ЧАСТОТА ПИТАНИЯ- есть пять раз в день, небольшими порциями

- Интервал между приемами пищи-2-3 часа

2- КОЛИЧЕСТВО ПИТАНИЯ – есть понемногу и не спешить – правило 1-ой ладони

Приблизительный размер разовой порции:

1 порция овощей/фруктов – размер с кулак 1 порция мяса/рыбы – размер с ладонь без пальцев

1 порция злаковых/бобовых – горсть 1 ладони 1 порция жиров – размер большого пальца руки

3- КАЧЕСТВО ПИТАНИЯ – есть полезную, натуральную и здоровую пищу

- методы приготовления: варить, тушить, на пару, запекать, есть сырыми (минимальная термическая обработка)

- есть свежие и натуральные продукты (сезонные) без химических добавок, не восстановленные, отказаться от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления

- отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом

- отдавать предпочтение жирам растительного происхождения

4- СОЧЕТАЕМОСТЬ ПИТАНИЯ – не нарушать пищеварение

- прием жидкости должен быть отдельно от основного приема пищи (за 30 минут до еды и через 1-1,5 часа после

- не сочетать различные виды белковых продуктов (например: мясо с рыбой/ творог с рыбой/ мясо с творогом)

- не сочетать растительную пищу богатую простыми углеводами с высоким гликемическим индексом и белковую пищу животного происхождения и/или сложными углеводами (например: каши с мясом/ белый хлеб с мясом/ пирог с рыбой/ кондитерские изделия с рыбой/ макароны с сахаром)

- не смешивать в одном приеме большое количество различных продуктов (например: мясо+картофель+майонез+огурцы+яблоки… всевозможные салаты или «шведский стол»)

- не смешивать свежие фрукты с другими видами продуктов (например есть фруктовый салат, хлеб и мясо/рыбу в один прием пищи)

5- СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ – питание должно быть разнообразным

- в рационе обязательно должны присутствовать все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и т.д. получаемые из различных источников питания

- рацион питания должен быть разнообразен. Ограниченный рацион не способен обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

- калорийность питания должна соответствовать уровню энергопотребления организма

- качественный состав питания (соотношение белков, жиров, углеводов…, должно соответствовать потребностям организма и нагрузке получаемой на тренировке.